Ergonomia i benestar quan teletreballes

Passaràs moltes hores davant de l'ordinador, per la qual cosa és fonamental que el teu espai de treball estigui preparat per cuidar la teva salut. Una bona ergonomia no és un luxe, sinó una necessitat per prevenir el cansament, les molèsties musculars i problemes a llarg termini. Invertir una estona a ajustar correctament el teu entorn de treball millorarà la teva comoditat i la teva productivitat.

La teva cadira i la teva taula

Una postura correcta comença amb una base ben ajustada. La cadira i la taula són els pilars del teu benestar físic.

• La cadira: Si és possible, fes servir una cadira ergonòmica i regulable. Ajusta l'alçada de manera que els teus peus estiguin completament plans a terra i els teus genolls formin un angle de 90 graus. L'esquena ha d'estar recta i totalment recolzada al respatller, especialment la zona lumbar. Els reposabraços han de permetre que les teves espatlles estiguin relaxades.
• La taula: L'alçada de la taula ha de ser l'adequada perquè, amb les espatlles relaxades i els braços a prop del cos, els teus colzes formin també un angle de 90 graus mentre escrius. Si la taula és massa alta, pots pujar la cadira i fer servir un reposapeus.

La posició de la pantalla i el teclat

La manera com col·loques els teus perifèrics té un impacte directe sobre el teu coll, espatlles i canells.

• La pantalla: Col·loca el monitor just davant teu, a una distància aproximada d'un braç estirat. El més important és l'alçada: la part superior de la pantalla ha d'estar a l'altura dels teus ulls o llegerament per sota. Això evita que hagis d'inclinar el cap cap avall o cap amunt, prevenint dolors de coll. Si fas servir un portàtil, és molt recomanable utilitzar un suport per elevar la pantalla i un teclat extern.
• El teclat i el ratolí: Situa'ls a una distància que et permeti mantenir els colzes a prop del cos. Mentre escrius, els teus canells han d'estar rectes i relaxats, no flexionats cap amunt o cap avall. Deixa espai davant del teclat per poder-hi reposar les mans durant les pauses.

La importància de les pauses

El cos humà no està dissenyat per mantenir-se en la mateixa posició durant hores. Fer pauses regulars és clau per prevenir la fatiga física i visual.

• Pauses visuals (Regla 20-20-20): Per evitar la fatiga ocular, aplica aquesta senzilla regla: cada 20 minuts, aparta la vista de la pantalla i mira un objecte que estigui a uns 20 peus (uns 6 metres) de distància durant 20 segons. Aquest petit gest ajuda a relaxar els músculs dels ulls.
• Pauses físiques: Aixeca't de la cadira com a mínim un cop cada hora. Camina una mica per l'habitació, estira les cames i l'esquena, mou el coll i les espatlles. Aquestes petites interrupcions reactiven la circulació i redueixen la tensió muscular.

La Il·luminació: Clau per a la teva Salut Visual

Una il·luminació inadequada pot provocar fatiga visual, mal de cap i dificultats de concentració. És important trobar un equilibri entre la llum natural i l'artificial.

• Prioritza la llum natural: Sempre que sigui possible, treballa amb llum natural, ja que és la més còmoda per als ulls. Situa la teva taula de manera que la llum entri de costat, preferiblement perpendicular a la pantalla. Evita posar-te d'esquena a la finestra (la llum crearà reflexos molestos a la pantalla) o de cara a ella (el contrast et pot enlluernar).
• Controla els reflexos: Els reflexos a la pantalla són un dels principals enemics de la teva vista. Fes servir cortines o persianes per regular la intensitat de la llum solar directa. A més, les pantalles amb acabat mat són molt millors que les brillants per evitar reflexos, tant de la llum natural com de l'artificial.
• Complementa amb llum artificial: La il·luminació de l'habitació ha de ser suficient i homogènia. Evita treballar a les fosques només amb la llum de la pantalla. Fes servir un llum de sostre general i, si cal, complementa'l amb un llum de taula que il·lumini el teu espai de treball de manera indirecta, sense crear ombres ni reflexos a la pantalla o al teclat. Opta per bombetes de llum càlida o neutra per crear un ambient més agradable.

Regular la temperatura de l'habitació

Un ambient confortable millora la concentració i el benestar. Regular la temperatura de manera sostenible és possible.

• Busca una temperatura de confort: Procura mantenir l'habitació a una temperatura moderada i estable, idealment entre 21 i 24 graus a l'hivern i entre 24 i 26 a l'estiu.
• Consells per a un ús sostenible:
  • Ventila diàriament: Obre les finestres durant uns 10 minuts cada dia per renovar l'aire, preferiblement a primera hora del matí.
  • Vesteix-te adequadament: Abans de pujar la calefacció o engegar l'aire condicionat, adapta la teva roba a la temperatura ambient.
  • Aprofita el sol (o protegeix-te'n): A l'hivern, apuja les persianes per deixar que el sol escalfi l'habitació de manera natural. A l'estiu, fes el contrari: abaixa-les durant les hores de més calor per mantenir l'espai fresc.